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Huevos sí o huevos no

15 agosto, 2018 0

Huevos sí o huevos no

Agosto 2018
Juan M Ramos
Farmacéutico

Desde hace tiempo se mantiene la controversia sobre las recomendaciones del consumo de huevos en nuestra dieta. Ya en 1.999 un gran estudio prospectivo de la Universidad de Harvard (Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. JAMA. 1999;281:1387-94) realizado con 120.000 participantes (40.000 hombres y 80.000 mujeres) concluyó que el consumo de un huevo diario no aumentaba el riesgo de enfermedad cardiovascular en individuos sanos.

Sin embargo, el consumo de huevos está asociado a su alto contenido en colesterol y, por ende, al riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. No obstante, cada cierto tiempo se vienen publicando estudios que corroboran que el colesterol procedente de los alimentos, lo que se llama el aporte exógeno de colesterol, no tiene tanta incidencia en los niveles de colesterol, ni en el LDL en sangre, como el consumo de grasas saturadas procedentes de la dieta (Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Am J Clin Nutr. 2013;98:146-59).

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Bien, pues se ha publicado un nuevo estudio sobre este asunto llamado DIABEGG y además abordándolo desde una perspectiva más compleja: ¿es recomendable el consumo de huevos por personas con prediabetes o diabetes tipo 2 (no insulinodependientes) y que además tengan sobrepeso u obesidad?

La conclusión de este estudio es que sí. Pacientes que consumieron 12 huevos o más por semana presentaron los mismos niveles de riesgo de desarrollo de enfermedad cardiovascular que los que consumieron menos de 2 huevos por semana en un seguimiento de un año (Fuller, N.R. et al., Am J Clin Nutr. May 7, 2018).

Entonces ¿esto significa que podemos comer la cantidad de huevo que queramos?, sin límite, ya que el huevo es un alimento de consumo habitual y muy nutritivo, ¿cuál es la cantidad acertada?

Si nos fijamos en las recomendaciones de distintas instituciones y de distintos países no nos van a ayudar mucho, porque tendremos distintas recomendaciones. Por ejemplo, para personas con diabetes tipo 2, la Fundación Británica del Corazón y la Diabetes UK sugieren no poner límite al consumo de colesterol ni al de huevo, pero la Fundación Nacional del Corazón de Australia recomienda un máximo de 6 huevos por semana. La Asociación Americana de Diabetes recomendaba hasta principios de este siglo limitar el consumo total de colesterol de un día a 300 mg (un huevo contiene entre 200-250 mg de colesterol), pero posteriormente suprimieron este límite. En España somos más conservadores, el consenso de distintas sociedades de nutrición para personas sanas está en torno a los 4-5 huevos por semana.

Según la mayoría de los estudios que han investigado este tema, el consumo de un huevo al día podría ser aceptable para la mayoría de las personas, aunque también podría serlo, como, por ejemplo, indica el estudio DIABEGG, un mayor consumo.

En Nutrición hay pocas máximas que se puedan establecer con absoluto rigor, y una de ellas es que las propias recomendaciones nutricionales no se pueden imponer con precisión. Fundamentalmente porque la variabilidad interindividual es muy alta, debido a factores como la genética, la clínica, el estilo de vida, las condiciones ambientales, sociales y culturales que determinan la dieta de las personas. No vale café para todos, y unas recomendaciones que son válidas y saludables para unos pueden no serlo para otros.

Llegados a este punto de controversia conviene repasar algún concepto sobre el huevo para darle la importancia que tiene. Considerando el huevo de gallina, de peso medio 60 gramos, de los cuales la clara pesa unos 39 g y la yema 20 g, su consumo nos aporta casi 100 Kcal y es una fuente extraordinaria de proteínas, vitaminas y minerales. Veamos la composición nutricional de la parte comestible:

Concepto Un Huevo Su Clara Su Yema
Kcal 97,2 19,1 70,6
Proteínas (g) 7,6 4,3 3,2
Grasas (g) 7,3 0,1 6,4
Colesterol (mg) 250 0,0 250
Ácido fólico (µg) 30,7 3,6 27,1
Vitamina A (µg) 136,2 0 136,2
Vitamina D (µg) 1,0 0 1,0
Vitamina E (mg) 1,1 0 1,1
Vitamina K (µg) 5,3 0 5,3
Biotina (µg) 15 2,7 12,3
Ac. Pantoténico(mg) 1,0 0,1 0,9
Calcio (mg) 33,7 4,4 29,3
Hierro (mg) 1,3 0,1 1,2
Yodo (µg) 7,6 2,7 4,9
Magnesio (mg) 7,2 4,7 2,5
Flúor (µg) 66 0 66

(No están incluidas todas las vitaminas y minerales)

El huevo tiene un aporte calórico bajo, sin embargo, tiene un alto contenido de macro y micronutrientes. Si lo comparamos con las necesidades diarias que tendríamos que cubrir con una alimentación saludable en un varón de 75 Kg de peso, 1,75 m de altura y de mediana edad, solo dos huevos al día le aportan aproximadamente el 30% de las necesidades de proteínas y entre un 15% y un 40% de las vitaminas liposolubles (vitamina A 30%, D 40%, E 20%, K 15%), que son de alto valor nutricional, sobre todo destacable el aporte de vitamina A y D. También hay un interesante contenido en vitaminas hidrosolubles del grupo B, como un 15% de ácido fólico (muy importante), un 40% del ácido pantoténico y el 100% de biotina (atención al consumo de claras de huevo crudas porque contienen una sustancia, la avidina, que impide la absorción de la biotina a nivel intestinal, pero que se desactiva cuando las cocinamos). También es de agradecer el aporte de ciertos minerales como el 25% del hierro y el 10% del yodo.

Por último, la producción de huevos es una de las fuentes de proteína animal que menos afecta negativamente al medio ambiente, al ser una de las que produce menos emisión de gases de efecto invernadero (Modelo de Evaluación Ambiental de la Ganadería Mundial (GLEAM). FAO. 2005. http://www.fao.org/gleam/results/es/).

Evaluando toda la información anterior se pueden sacar algunas conclusiones, aunque como antes comentábamos es difícil establecer una regla que sea de aplicación definitiva para todos. No existe un número concreto de huevos que debamos consumir por semana y que sea ideal, pero sí podemos considerar su consumo en relación con nuestra genética, dieta y estilo de vida. Pero como con estas variables tendríamos muchas combinaciones, vamos a recomendar alguna en base a ciertos condicionantes que nos sirvan de orientación:

  • Caso 1. Si la persona presenta genética con colesterol en sangre elevado, en torno a 220-240 mg, con un estado clínico, en términos generales, bueno, salvo sobrepeso, no fumador, con práctica de ejercicio ocasional o nula y con una dieta del todo no saludable, la recomendación sería no sobrepasar 5-6 huevos a la semana y, evidentemente, reducir peso, aumentar la actividad física y mejorar la dieta.
  • Caso 2. Si las cifras de colesterol en sangre son normales, <200 mg, con buen estado clínico, incluso algo de sobrepeso, no fumador, práctica habitual de ejercicio y dieta saludable, aunque con algunos excesos en fin de semana, la recomendación sería en torno a los 8-10 huevos por semana y eliminar el sobrepeso.
  • Caso 3.- Si las cifras de colesterol en sangre son normales, <200 mg, con buen estado clínico, sin sobrepeso, no fumador, práctica habitual de ejercicio y dieta saludable, baja en hidratos de carbono (esto es muy importante), el consumo de huevos podría aumentarse hasta 14 a la semana.

A partir de los supuestos anteriores se pueden calcular aproximadamente consumos para otras situaciones. En definitiva, podemos concluir que si hay enfermedades como diabetes o riesgo de enfermedad cardiovascular, el consumo de huevos debería ser prudente, pudiendo recurrir a un mayor consumo de claras de huevo. Si no existen estas complicaciones clínicas el consumo de huevos dependerá de nuestro tipo de dieta y estilo de vida.

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