La alimentación que precisa nuestro organismo se basa en el aporte de oxígeno, agua, carbohidratos (azúcares), lípidos (grasas), proteínas, vitaminas, minerales y temperatura. Alguno de estos componentes es de vital importancia y su falta produce la muerte inmediata, como en el caso del oxígeno, en otros casos, su carencia ocasiona graves alteraciones orgánicas.

Hay que beber mucha agua durante todo el día.

VERDADERO, CON MATICES. No hay que beber mucha agua sino la necesaria, aunque más vale por exceso que por defecto. El agua es un elemento fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. En todas las reacciones bioquímicas está implicada el agua. Los alimentos nos procuran aproximadamente la mitad del agua que necesitamos diariamente, la otra mitad la tenemos que complementar con la bebida. Considerando que la cantidad total de agua que necesita nuestro cuerpo es aproximadamente de 2,5-3,5 litros diarios en las condiciones climáticas de España, la aportación de agua que tendríamos que suministrar por la bebida sería de alrededor 1,5-2 litros diarios. Esta cantidad variará en función de las características físicas y clínicas y de los hábitos y estilo de vida de cada persona y se incrementará en casos de práctica de ejercicio físico, mayor sudoración, jóvenes y ancianos, determinadas patologías (insuficiencia renal) y tratamientos farmacológicos. La norma que podemos aplicar es la de anticiparnos a la sensación de sed para beber agua, ya que cuando aquélla aparece es porque se ha iniciado una cierta deshidratación del organismo.

La miga del pan engorda más que la corteza.

FALSO. La elaboración del pan se realiza a partir de una única masa y en este proceso la única diferencia que se produce entre la corteza y la miga es que la primera sufre un proceso de tostado que no ocurre en la segunda, es decir, la corteza se deseca y la miga queda más esponjosa, con mayor contenido de agua, pero como las calorías no se pìerden en la cocción de la masa, ni el agua aporta calorías, la conclusión es que el contenido de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y fibra es el mismo en la miga que en la corteza y, por tanto, la miga no engorda más que la corteza, ni viceversa. Lo que sí es importante es con qué alimentos acompañamos el consumo del pan, de manera que es aconsejable no compartirlo con salsas ni alimentos con alto contenido en grasas saturadas.

El pan integral engorda menos que el pan blanco.

FALSO. Desde el punto de vista calórico ambos aportan aproximadamente la misma cantidad de calorías, aunque el pan blanco tenga más hidratos de carbono, sin embargo, el pan integral tiene más grasas vegetales (que se le suelen añadir para mejorar su panificación). Ahora bien, desde el punto de vista nutricional, el pan integral es más completo, por su mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales. Este mayor contenido en fibra hace que el pan integral sea más saludable (mejora el tránsito intestinal), tenga un índice glucémico menor y facilite una liberación más lenta de los hidratos de carbono, requiriendo menos secreción de insulina. Por otra parte, también hay que tener en cuenta que la fibra ocasiona una menor absorción de ciertos minerales en el intestino. En conclusión, aquellas personas sanas y con peso normal pueden optar por cualquiera de estos panes o alternarlos y pacientes con colesterol alto, estreñimiento o diabetes pueden consumir preferiblemente pan integral o con semillas.

Para adelgazar hay que eliminar los hidratos de carbono.

FALSO. Lo que nos engorda no son los hidratos de carbono (HdC) sino el exceso de calorías y nuestra vida sedentaria. Si tuviéramos diariamente una actividad física muy intensa no necesitaríamos más proteínas ni más grasas, necesitaríamos más HdC, que es lo que precisa un deportista a pleno rendimiento. Por ende, lo que suele ocurrir es que los HdC los tomamos acompañados de otros alimentos con mayor poder calórico, como salsas o grasas. Por ejemplo, 100 g de patatas cocidas aportan unas 70 Kcal, mientras que fritas aportan 210, es decir, la grasa que acompaña a la patata multiplica por 3 su contenido energético. Hay que tener en cuenta que 1 g de HdC aporta 4 Kcal mientras que 1 g de grasa aporta 9 Kcal. Conviene también diferenciar entre los HdC simples, que contienen azúcares sencillos como la glucosa o fructosa, y los complejos, que continen azúcares compuestos como el almidón. Los alimentos con HdC complejos tienen un alto valor nutritivo y permiten un aporte energético progresivo, ya que liberan lentamente la energía que necesitamos, como los cereales, pasta, legumbres, tubérculos (patata, remolacha, zanahoria, etc.).

Alimentos con calorías positivas y alimentos con calorías negativas.

FALSO. No hay alimentos con calorías positivas ni calorías negativas, ni alimentos que por sí solos engordan o adelgazan. Esta idea de las calorías positivas o negativas se basa en que si un alimento necesita menos calorías para ser metabolizado que las que genera, entonces produce un aumento de calorías en el organismo, mientras que si necesita más calorías para ser metabolizado que las calorías que genera, entonces produce una reducción de las calorías finales. Este planteamiento sobre el papel suena bien, pero no tiene ninguna base bioquímica. Las calorías de un alimento las producen los macronutrientes que lo componen, es decir, el contenido en azúcares (hidratos de carbono), lípidos (grasas) y proteínas del alimento en cuestión., por tanto, son los macronutrientes los que generan las calorías cuando son metabolizados, no los alimentos como tales, y la energía que los macronutrientes consumen o desprenden no se puede considerar de forma aislada para un sólo alimento, sino en su conjunto, es decir, las proteínas provenientes del pimiento van a ser metabolizadas junto con las proteínas del tomate, si ambas se consumen en la misma ensalada, y su valor biológico puede ser diferente, pero su valor calórico es el mismo.